人生下半场 I’m the Boss
By Stefanie & 一二爹 两口子一起开了个Podcast 聊聊步入人生下半场， 作为couple的我们， 对生活，健身，健康，关系和成长的一些思考和聊天 人生下半场，你看重什么？
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4 days ago
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【第二季】S2E2 如果你想在人生下半场同时搞定‘减脂’和‘长寿’，HIIT（高强度间歇训练）不是一个可选项，而是一个必选项。【BIOS1：肌肉骨骼 & 健身抗衰 】
#HIIT #vo2max #减脂 #中女 #心血管健康
如果你对HIIT的认知还停留在“减脂快”，但这只是它最浅层的价值。
它对健康健身，还有这更加关键的作用。
本期聊仔细聊聊，为什么这“几分钟”的剧烈活动，能成为降低心血管风险、延缓衰老的核武器？
高强度间歇训练的分类表
【本期核心内容】
1. 将 CRF（心肺功能）拉回决策层
2. HIIT 的本质
3. 为什么“短而硬”能撬动长寿杠杆？
4. 实操 Protocol：针对不同繁忙程度的“菜单”
⏰ 【章节速递｜Chapters】
00:00 Intro
02:35 健身房新年扎堆？教你在繁忙中用几分钟高效突围
09:54 预防胜于治疗：为什么我们要把间歇训练塞进运动清单
12:23 决定寿命长短的指标：你的 VO2 Max 到底及格没？
18:54 揭秘《一分钟运动》：科学是如何把竞技训练变成大众杠杆的
24:24 强度怎么定？教你通过“说话测试”找到身体的爆发点
29:59 RPE 7-10 怎么练？选对器械，拒绝盲目自虐
35:00 科学死磕：为什么“短而硬”的刺激能强迫心肺系统升级
39:28 深入细胞工厂：HIIT 是如何重塑心脏泵血和血管弹性的
44:58 生物年龄 vs 真实年龄：运动如何帮你按下衰老“减速键”
49:21 小白福音：10x1 方案，零基础也能上手的入门协议
54:21 挑战挪威 4x4：给运动老手的心肺“强化补丁”
57:48 忙到爆？试试“运动零食”，一分钟也能撬动长期健康
📚 本期硬核参考资料
Martin Gibala：加拿大 McMaster 大学运动生理学者，著有《The One-Minute Workout》。
AHA Scientific Statement：关于心肺适能（CRF）与临床风险评估的科学声明。
UK Biobank 研究：关于 VILPA（剧烈间歇性生活体力活动）与全因死亡率的观察性研究（Nature Medicine）。
听完这集，希望你不再用运动时长来感动自己，而是真正学会用科学的支点，撬动人生的下半场。
🎙️播客节目：《人生下半场 ImtheBoss》
主播：Stefanie & 一二爹
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📍固定标签：#夫妻对话 #人生下半场ImTheBoss #Stefanie&一二爹 #中女两小时的空间 #MidlifeBIOS
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入群理由： 2026年，我们将从“听知识”转变为“练系统”。我们将把 Midlife BIOS 拆解成一套套可执行的 Protocol，在这个群里， 我们
一起测试这些 BIOS protocol，
一起分享“翻车”和“成功”的经验，
一起练习守住2026我们的top priority： 每个女生，都该有两小时的空间， 用来好好健身、流汗，和自己的身体待在一起。
2026 年， 不只是“听听健康知识”， 而是真正动起来：
重置人生下半场的 BIOS，成为自己人生下半场的 BOSS。
#夫妻对话, #人生下半场ImTheBoss, #Stefanie&一二爹, #两小时的空间, #中女, #HIIT, #高强度间歇训练, #VO2Max, #抗衰老, #代谢健康, #长寿, #2026健康计划, #MidlifeBIOS, #WomensHealth, #LongevityStrategy, #FitnessScience
7 days ago
7 days ago
【第二季 Highlight Protocol】#1：为什么说“庆祝”才是养成习惯的那个“保存键”？ 为什么很多高知之所以失败，是因为他们太“清高”，不屑于为小事鼓掌？
你是不是觉得，养成习惯靠的是死磕到底的意志力？
错。意志力是电池，总有耗尽的一刻。习惯靠的是“设计”。
欢迎来到《人生下半场》第二季。这一季，我们要帮你重装人生的底层操作系统——BIOS。 S2 的第一个 Protocol，就是这套能在 7 天内 改变你任何行为的 ARC 模型。
本期完整播客，在人生下半场 S2#1：https://www.xiaoyuzhoufm.com/episodes/695681e714db1df9efefa3c1
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一起测试这些 BIOS protocol，
一起分享“翻车”和“成功”的经验，
一起练习守住2026我们的top priority： 每个女生，都该有两小时的空间， 用来好好健身、流汗，和自己的身体待在一起。在2025的最后一个月，为2026找到点亮自己的方向
2026 年， 不只是“听听健康知识”， 而是真正动起来：
重置人生下半场的 BIOS，成为自己人生下半场的 BOSS。
#夫妻对话, #人生下半场ImTheBoss, #Stefanie&一二爹, #两小时的空间, #中女, #习惯养成, #微习惯, #BJFogg, #多巴胺, #意志力陷阱, #ARC模型, #新年计划, #行为设计, #MidlifeBIOS, #TinyHabits
Thursday Jan 01, 2026
Thursday Jan 01, 2026
【第二季】#1 2026别再用意志力硬扛！试试“关键习惯”和“ARC 行为安装法”，7天，新的习惯就变成了无需坚持的本能。【BIOS6：从认知到行动 】
过去这么多年，你是否也是那 80% 在情人节前，放弃新年计划的人？
这大概率不是因为你不自律或者意志力差。 只是因为：试图用意志力去对抗生物本能，是一场注定会输的赌局。
2026 年，欢迎来到“BIOS 元年”。 在《人生下半场》第二季的第一集，我们不灌鸡汤，而是带你重写底层的“启动代码”。
结合了最新的神经科学与行为设计学，聊聊如何放弃“暴力重装”，通过顺应大脑机制的 3 个步骤，轻松重启你的人生系统。
【本期核心内容】
为什么“自律”是个伪命题？意志力与多巴胺的博弈。
Keystone Habits (关键习惯)： 为什么只要推倒这一张多米诺骨牌，全盘皆活？
ARC 模型实操： 如何在 7 天内安装任何新习惯。
科学揭秘： 为什么“庆祝”不是矫情，而是大脑的“保存键”？
⏰ 【章节速递｜Chapters】
00:00 2026你会有什么不一样？
04:44 为什么立 Flag 总会倒？
10:32 习惯的科学：告别单纯的意志力
18:29 核心概念：Keystone Habits 关键习惯
25:05 关键习惯1带来身份认同的转变
31:59 关键习惯2带来意志力启动
39:02 晨间实操与连接
45:25 关键习惯2带来的注意力聚焦
52:22 ARC 模型全解析
59:14 Step A 如何把新习惯挂载在旧习惯之上。
01:03:31 Step R 为什么做一点点比做完美更重要？减少挫败感的关键。
01:10:50 Step C 为什么庆祝不是矫情？利用情绪强度锁死新回路。
📚 本期硬核参考资料
📖 核心书籍 :
Charles Duhigg: The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business (《习惯的力量》) -
BJ Fogg, PhD: Tiny Habits: The Small Changes That Change Everything (《微习惯》) -
Mel Robbins: The 5 Second Rule (《5秒法则》) -
🔬 科学论文与研究 :
[女佣实验] Crum, A. J., & Langer, E. J. (2007). "Mind-set matters: Exercise and the placebo effect." Psychological Science.
[执行意图] Gollwitzer, P. M. (1999). "Implementation intentions: Strong effects of simple plans." American Psychologist.
[多巴胺机制] Schultz, W. (2016). "Dopamine reward prediction-error signaling: a two-component response." Nature Reviews Neuroscience.
🧠 关键概念与讲演 :
Andrew Huberman (Stanford Neuroscience): Concept of "Limbic Friction" (边缘系统摩擦力)
Admiral William McRaven: "Make Your Bed" Commencement Speech (University of Texas, 2014)
Hebb's Law: "Neurons that fire together, wire together." (Donald Hebb, 1949)
📮欢迎留言： 告诉我们，2026你最想要建立的习惯是什么？
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Wednesday Dec 31, 2025
Wednesday Dec 31, 2025
【第一季大结局】Highlight 14: 为什么说强迫早起是“反人性”的？青少年睡眠与 ADHD 的隐秘真相。睡眠 > 运动 + 饮食。
《人生下半场ImTheBoss》播客第一季，我们分享了许多颠覆认知的“救命”观点，但你可能有70%的概率错过了最关键的精彩片段。在S1收官之际，我们把那些彻底改变我们知识体系、你却很可能错过的重磅内容，重新提取，为你献上第一季的高光合集（Highlights）。希望这些精华能助你在2025年末，打破固有观念和认知惯性，重新定义你2026的身体和生活。
从小到大，我们听过无数遍那句话：“早起的鸟儿有虫吃。” 我们把“早起”等同于“勤奋”，把“睡懒觉”等同于“懒惰”。
这种文化和社会认知，正在毁掉我们的大脑，甚至正在毁掉我们的下一代。
科学数据显示：青少年的生物钟天然滞后。 强迫一个孩子早上 6 点起床上学，就等于强迫一个成年人凌晨 4 点起来工作。 你以为你在培养他的毅力？不，你是在切断他大脑发育最关键的 REM 睡眠。很多被诊断为 ADHD（多动症） 的孩子，根本没病，他们只是单纯的——没睡够。
不仅是孩子，还有我们自己。 别再把睡眠仅仅当作健康的一个“支柱”了。 睡眠不是支柱，睡眠是地基。 它是你饮食、运动、情绪、智力……所有一切赖以生存的地基。如果不睡觉，你在健身房流的汗是白费，你吃的健康餐是浪费，你的人生下半场，更是无从谈起。
👉 “这里是 S1 的最后一期 Highlight。听完这期，希望你在 2026，不再为‘睡懒觉’感到羞耻，而是把‘睡好觉’置顶为你人生下半场不可撼动的第一战略。”
本期完整播客，在人生下半场 S1#47：https://www.xiaoyuzhoufm.com/episodes/69178e30cbba038b42986f78
🌟 感谢你第一季的陪伴，我们 S2 见！
📮欢迎留言： 告诉我们，S1 哪一期内容改变了你的生活？
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Tuesday Dec 30, 2025
Tuesday Dec 30, 2025
【第一季】Highlight 13: 别再被骗了！安眠药带来的不是睡眠，而是“化学致昏”！安眠药的真相&真正的睡眠自由
《人生下半场ImTheBoss》播客第一季，我们分享了许多颠覆认知的“救命”观点，但你可能有70%的概率错过了最关键的精彩片段。在S1收官之际，我们把那些彻底改变我们知识体系、你却很可能错过的重磅内容，重新提取，为你献上第一季的高光合集（Highlights）。希望这些精华能助你在2025年末，打破固有观念和认知惯性，重新定义你2026的身体和生活。
睡不着就吃药？你以为是救赎，其实是深渊。
安眠药抹杀了深度睡眠，就像用酒精把自己灌醉。
本期揭秘：为什么只有做“艰难的选择”（CBT-I），才能换来真正的睡眠自由？
👉 听完这期，希望你不要再试图用一颗药丸去‘欺骗’你的身体，而是真正以此为起点，哪怕过程艰难，也要通过改变生活方式，拿回你对睡眠、对健康、乃至对人生的掌控权。
本期完整播客，在人生下半场 S1#47：https://www.xiaoyuzhoufm.com/episodes/69178e30cbba038b42986f78
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Tuesday Dec 30, 2025
Tuesday Dec 30, 2025
【第一季】Highlight 12:怎么喝咖啡既能白天提高精力晚上又不影响入睡？酒精是助眠，还是扰乱我们的睡眠？如何通过温度和光，优化我们的睡眠环境？
《人生下半场ImTheBoss》播客第一季，我们分享了许多颠覆认知的“救命”观点，但你可能有70%的概率错过了最关键的精彩片段。在S1收官之际，我们把那些彻底改变我们知识体系、你却很可能错过的重磅内容，重新提取，为你献上第一季的高光合集（Highlights）。希望这些精华能助你在2025年末，打破固有观念和认知惯性，重新定义你2026的身体和生活。
你是传说中“早C晚A”的人吗？
早上靠咖啡续命，晚上靠酒精助眠？
科学真相是：
酒精不仅不是助眠剂，反而是剥夺做梦期的“生物镇静剂”；
而咖啡因长达 8 小时的半衰期，除了影响入睡时间，还会在白天造成更大程度的疲劳。
本期 Highlight，带你打破这些现代生活的“表面科学”，并学会如何利用光线与温度，真正拿回睡眠掌控权。
👉 听完这期，听完这期，希望你不要再用酒精来试图‘关闭’你的大脑，而是真正学会敬畏身体的化学机制，给大脑一个清醒、纯净的修复机会。”
本期完整播客，在人生下半场 S1#47：https://www.xiaoyuzhoufm.com/episodes/69178e30cbba038b42986f78
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Tuesday Dec 30, 2025
Tuesday Dec 30, 2025
【第一季】Highlight 11: 打呼噜不是睡得香，那是身体在缺氧求救。为什么睡够了还是很累？警惕“睡眠呼吸暂停”这个隐形杀手
《人生下半场ImTheBoss》播客第一季，我们分享了许多颠覆认知的“救命”观点，但你可能有70%的概率错过了最关键的精彩片段。在S1收官之际，我们把那些彻底改变我们知识体系、你却很可能错过的重磅内容，重新提取，为你献上第一季的高光合集（Highlights）。希望这些精华能助你在2025年末，打破固有观念和认知惯性，重新定义你2026的身体和生活。
你知道吗？当你发胖的时候，身体里有一个你想不到的地方也会跟着变胖——你的舌头。
舌头的后半部分主要是由脂肪构成的。当你躺下睡觉时，肥大的舌头会在重力作用下塌陷，直接堵死呼吸道。
这就是为什么很多人明明睡够了 8 个小时，醒来却像刚跑完马拉松一样累。因为你一整晚都在做一件事：拼命和你的舌头打架，只为了吸进一口氧气。
打呼噜不是睡得香，那是身体在缺氧求救。 如果你半夜经常醒，或者早上起来头晕头痛，你可能正在经历“睡眠呼吸暂停”，那个让你“越睡越累”的隐形杀手
👉 “听完这期，希望你不要再把减肥只当成是为了好看，而是真正为了让你的舌头瘦下来，让每一次呼吸都畅通无阻，真正睡个好觉。”
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Monday Dec 29, 2025
Monday Dec 29, 2025
【第一季】Highlight 10: 噩梦其实是“排毒”？揭秘REM睡眠修复情绪的生理机制
《人生下半场ImTheBoss》播客第一季，我们分享了许多颠覆认知的“救命”观点，但你可能有70%的概率错过了最关键的精彩片段。在S1收官之际，我们把那些彻底改变我们知识体系、你却很可能错过的重磅内容，重新提取，为你献上第一季的高光合集（Highlights）。希望这些精华能助你在2025年末，打破固有观念和认知惯性，重新定义你2026的身体和生活。
半夜惊醒，满身冷汗？你以为是压力太大撑不住了？ 错。这是你的大脑在进行“深度排毒”。
科学研究表明，做梦是唯一能让大脑压力激素（去甲肾上腺素）彻底归零的时刻。那些让你恐惧的梦境，其实是情绪的“灭活疫苗”。 如果不睡好，或者为了自律强行早起，你其实是亲手切断了心理自愈的流水线。
本期 Highlight，带你重新认识梦境：不要害怕噩梦，那是你正在痊愈的声音。
👉 “听完这期，希望你不要再被动地等待时间去治愈伤痛，而是真正重视睡眠的力量，因为治愈你的不是时间，而是你在梦里度过的时间。
本期完整播客，在人生下半场 S1#46：https://www.xiaoyuzhoufm.com/episodes/690ca3aed99642be96c901fe
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#夫妻对话, #人生下半场ImTheBoss, #Stefanie&一二爹, #科学做梦, #噩梦排毒, #情绪疗愈, #REM睡眠, #抗焦虑, #心理健康, #早起误区, #DreamScience, #MentalHealth, #SleepTherapy, #MatthewWalker, #Nightmares
Monday Dec 29, 2025
Monday Dec 29, 2025
【第一季】Highlight 9: 科学证据来解读：为什么睡眠才是你最需要的“减肥药”？
《人生下半场ImTheBoss》播客第一季，我们分享了许多颠覆认知的“救命”观点，但你可能有70%的概率错过了最关键的精彩片段。在S1收官之际，我们把那些彻底改变我们知识体系、你却很可能错过的重磅内容，重新提取，为你献上第一季的高光合集（Highlights）。希望这些精华能助你在2025年末，打破固有观念和认知惯性，重新定义你2026的身体和生活。
明明刚吃过饭，却突然发疯一样想吃甜甜圈和炸鸡？ 你以为是意志力太差？错，这根本不是你的错。
研究表明，只要连续两天没睡够，你体内的“饥饿素”就会暴涨 28%，而让你感觉饱的“瘦素”会暴跌 18%。 这意味着，熬夜就是给身体下达了“暴饮暴食”的最高指令。如果不睡好，你在健身房流的汗全是白费。
本期 Highlight，带你揭开中年发福背后最残酷的生理学真相：为什么睡眠才是你最需要的“减肥药”？
👉 听完这期，希望你可以不要再为了所谓的‘自律’而透支睡眠，而是真正把‘睡好觉’，当作你人生下半场最高回报的投资。
本期完整播客，在人生下半场 S1#45：https://www.xiaoyuzhoufm.com/episodes/6900f745558113deb7e91d33
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Sunday Dec 28, 2025
Sunday Dec 28, 2025
【第一季】Highlight 8: 熬夜=给大脑“拔电源”？睡觉时身体发生的“午夜狂欢”：NREM与REM真相
《人生下半场ImTheBoss》播客第一季，我们分享了许多颠覆认知的“救命”观点，但你可能有70%的概率错过了最关键的精彩片段。在S1收官之际，我们把那些彻底改变我们知识体系、你却很可能错过的重磅内容，重新提取，为你献上第一季的高光合集（Highlights）。希望这些精华能助你在2025年末，打破固有观念和认知惯性，重新定义你2026的身体和生活。
每你有没有觉得，人有1/3的时间在睡觉中度过，这是一种极大程度的浪费？
你有没有好奇，既然进化是为了生存，为什么我们必须“关机”8小时？
⚠️ 想象一下，你辛苦写了一整天的文档，还没来得及点保存，就被直接拔掉了电源。 这就是当你不好好睡觉时，大脑里正在发生的灾难。
因为“睡觉”根本不是休息，而是一场精密的后台维护。
👉 听完这期，希望你可以不要再依赖咖啡和意志力去硬抗“大脑死机”，而是真正开始掌握科学的睡眠开关，按下那个救命的“脑雾清除键”。
本期完整播客，在人生下半场 S1#44：https://www.xiaoyuzhoufm.com/episodes/68f84216456ffec65eecf6b7
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🎙️播客节目：《人生下半场 ImtheBoss》
主播：Stefanie & 一二爹
💬 我们每周聊：健身｜健康｜教育｜关系 | 事业——让自己成为”下半场”的boss！
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入群理由： 2026年，我们将从“听知识”转变为“练系统”。我们将把 Midlife BIOS 拆解成一套套可执行的 Protocol，在这个群里， 我们
一起测试这些 BIOS protocol，
一起分享“翻车”和“成功”的经验，
一起练习守住2026我们的top priority： 每个女生，都该有两小时的空间， 用来好好健身、流汗，和自己的身体待在一起。在2025的最后一个月，为2026找到点亮自己的方向
2026 年， 不只是“听听健康知识”， 而是真正动起来：
重置人生下半场的 BIOS，成为自己人生下半场的 BOSS。